Hydratation à l'effort

Comment assurer une hydratation optimale pendant l’entraînement ?

Plan hydrique pendant l’entraînement

 ▸En théorie, si l’on ingère 150mL d’eau en une prise, celle-ci sera mieux absorbée. Mais en pratique, l’ingestion de 150mL en une prise unique peut causer des gênes gastriques. Il est donc nécessaire d’adapter les volumes d’eau ingérés par prise selon la tolérance de chacun : il faut boire de 150 à 300mL de boisson en 15 à 30min, selon la convenance de chacun.

En général 500ml d’eau est préconisé par heure d’entraînement

  • Si la durée de l’exercice est continue et inférieure à 1h, l’eau
  • Si l’exercice est continu et sa durée supérieure à 1h avec une ambiance de salle tempérée (+ de 15°C), une boisson énergétique de base à 20 à 40g de glucides par litre est alors préconisée, afin de préserver les stocks de glycogène musculaire et de favoriser l’absorption de l’eau
  • Si l’exercice est continu et sa durée est supérieure à 1h avec une ambiance froide (- de 15°C) : une boisson énergétique à 40 à 60g de glucides est préconisée, car la dépense dans la thermorégulation est plus
  • Si l’exercice est continu et sa durée supérieure à 2h30, un ajout de 0,1 à 0,2g/L de potassium dans la boisson énergétique de base est nécessaire.

Composition des boissons énergétiques

 DE L’EAU en majorité, nécessaire à la réhydratation

  • DES GLUCIDES pour l’énergie : ils permettent d’épargner les réserves de glycogène musculaire s’épuisant rapidement durant l’exercice. On retrouve entre 20 et 60g de glucides (mélange de 50 à 75% de glucose, de 25 à 50% de fructose, et/ou de 25 à 50% de saccharose) dans 1L de boisson énergétique.
  • DU SEL pour compenser les pertes : il permet une réhydratation et favorise l’absorption du On retrouve entre 1 et 1,5g de sel (NaCl) pour 1L de boisson énergétique, soit 0,4 à 0,6g/L de sodium (Na)

Attention : Ne pas confondre boisson ENERGETIQUE et boisson ENERGISANTE. Une boisson énergisante ne présente aucun intérêt pour le sportif car elle est trop concentrée en sucre (111 g de glucides par litre), trop riche en caféine (320 mg par litre) et contient des additifs.

Exemples : Red Bull®, Monster®

Plan hydrique pendant la compétition

▸Il est difficile de s’alimenter pendant l’épreuve, c’est pourquoi il est fortement conseillé de consommer des boissons énergétiques pour favoriser l’hydratation et épargner les réserves de glycogène musculaire.

Durée de l’exercice

Boisson conseillée

  • < 1h

L’eau seule suffit

  • > 1h-1h30

Température ambiante

Température ambiante

  • sans interruption

> 15°C

< 15°C

 

Boisson concentrée à 20-40g de

Boisson concentrée à 40-60g de

 

glucides par litre (mélange de

glucides par litre (mélange de

 

glucose, fructose ou saccharose) + 1

glucose, fructose ou saccharose) +

 

pincée de sel (1,2g)

1 pincée de sel (1,2g)

Conseils pratique

Type d’exercice Environnement

Boisson consommée

Préparation pour 1L de boisson énergétique

  • Exercice > 1h30-3h Ambiance neutre de 18 à 22°C Ex : sport en salle

1L d’une boisson à 30g de glucides par litre

Poudre + eau : 3 cuillères à soupe rases de poudre de boisson énergétique + 1L d’eau minérale

Préparation maison : 150 ml de jus de raisin + 850ml d’eau

+ 1 sachet individuel de sel de table

  • Exercice > 1h30-3h Ambiance froide < 10°C

1L d’une boisson à 60g de glucides par litre

Poudre + eau : 5 à 7 cuillères à soupe rases de poudre de boisson énergétique selon la marque + 1L d’eau minérale

Préparation maison : 400 mL de jus de raisin + 600ml d’eau

  • Exercice > 1h30-3h Ambiance chaude > 23°C

1L d’une boisson à 20g de glucides par litre

Poudre + eau : 2 cuillères à soupe rases de poudre de boisson énergétique selon la marque + 1L d’eau minérale

Préparation maison : 100mL de jus de raisin + 900mL d’eau minérale + 1 sachet individuel de sel de table

Remarque : l’hyperhydratation ne sert à rien, aucune mise en réserve n’étant possible par l’organisme

Comment garantir des apports hydriques suffisants ?

  • Se peser sec et nu avant et après la séance d’entraînement
  • Multiplier entre 1,2 à 1,5 la différence du poids corporel perdu

Exemple :

Une perte de 500g devra être compensée par un apport minimal de 750ml de boisson.

  • La capacité d’assimilation de la boisson est d’environ 600ml/h pour les femmes et de 800ml/h pour les hommes
  • Boire de grand volume d’eau (150ml) par prise permet une meilleure réhydratation. Cependant, le à ingérer doit être adapter à la tolérance de chacun.

▸Quand boire ? Immédiatement après l’arrêt de l’entraînement

▸Quelle température ? Une eau à 15°C (proche de la température ambiante).

▸Comment vérifier ? Des urines claires au lever et à jeun sont le reflet d’une bonne hydratation (sauf  en cas de complémentation alimentaire pouvant colorer les urines).

 

Remarques : Il existe une forte corrélation entre le pourcentage de pertes en eau corporelle et la diminution des performances physiques et intellectuelles : Une perte en eau de 2% du poids de corps correspond déjà à une diminution de 20% des performances physiques et intellectuelles

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